Abril es oficialmente sobre nosotros. ¿Sabe usted lo que esto significa para mucha gente? Modo de Pánico! Usted ve, abril es cada vez mucho más cerca de mayo ... que está mucho más cerca a junio ... que es verano ... que es la temporada de playa! Y aunque no hay escapatoria al hecho de que la temporada de playa se acerca rápidamente, muchas personas no cuentan con sus órganos de playa todavía.
¿Cuál es la primera palabra que a menudo viene a la mente cuando se piensa en mejorar nuestros físicos?
DIETA
Quiero decir que si usted quiere perder peso, la mayoría de ustedes ya saben que un déficit de calorías debe ser creado con el fin de hacerlo. En otras palabras, más calorías (durante un periodo de tiempo) debe ser quemado de consumo con el fin de perder peso. Bien sabemos que el Pero recuerde, un cuerpo de Hollywood es magra, pero no flaco. Así que queremos asegurarnos de que la grasa que está perdiendo en vez de músculo. Con el fin de la señal a nuestro cuerpo para hacerlo, tenemos que dar una razón para mantenerse en el músculo y quemar la grasa.
¿Cómo lograr esto?
Al realizar el entrenamiento de resistencia regular. Al desafiar los músculos con exercsies ponderado, el cuerpo se dará cuenta de los músculos debe mantenerse por lo que este tipo de trabajo puede continuar se realiza en un nivel óptimo. Al afectar al tejido muscular, la grasa será la fuente principal de combustible utilizado para compensar ese déficit calórico va a crear a través de su dieta.
¿Ha notado que algunas personas que no tienen mucha grasa en ellos, pero no mucho músculo tampoco? Esto es lo que se llama "flaca en grasa," y no crea una buena mirada. Con sólo reducir las calorías y no hacer ningún entrenamiento de la fuerza, seguro de que perder peso. Además, podrá perder grasa - sino que también se pierde músculo, que, a menos que esté demasiado muscular ya, queremos tratar de evitar.Si son demasiado voluminosos, con los músculos, y quiere perder parte de ese volumen, que todavía le sugiero que hacer entrenamiento de resistencia, sino que se centran en la fuerza de la construcción en el músculo levantando con alta intensidad (repeticiones bajas, de alto peso no, fracaso). Un representante / plan conjunto de 5x5 es ideal para la fuerza. Más de 5 repeticiones, y usted está comenzando a inclinarse más hacia la construcción de la masa. Así que todo esto depende de sus objetivos. La conclusión es que usted querrá estar trabajando sus músculos, por lo menos hasta cierto punto.
¿Qué tipo de entrenamiento de resistencia?
Lo bueno es que hay muchas rutas diferentes para tomar aquí. Yo soy un gran fan de peso corporal ejercicios como flexiones, pullups, se pone en cuclillas y peso corporal. Pero también creo que es importante utilizar los pesos pesados, así que su fuerza está siendo convocado a un grado más alto. Usted puede mezclar, de hecho yo recomiendo hacerlo. Digamos que levantar pesas tres días a la semana. Una sesión de ejercicios puede consistir en un entrenamiento de la fuerza de todo el cuerpo de alta intensidad como se mencionó anteriormente (repeticiones bajas, de alto peso, no levantar al fracaso). B entrenamiento podría ser un ejercicio de entrenamiento del peso del cuerpo sólo - tal vez una especie de circuito de intervalo (20 flexiones seguidas de 10 pullups seguido de 30 sentadillas peso corporal seguido de un tablón de un minuto ... repetir 5 veces). C entrenamiento podría ser un nuevo ataque de todo el cuerpo, pero utilizando un esquema de repeticiones ligeramente superior, por ejemplo series de 8-12 repeticiones, centrándose un poco más en la construcción de músculo.
No sólo este tipo de formación variable de mantener las cosas interesantes al cambiar el entrenamiento, sino que también no permitirá que sus músculos se demasiado acostumbrado a un cierto estilo de elevación.
Crossfit también puede ser utilizado como sustituto de una sesión de ejercicios. Mediante la realización de sesiones de intervalos como CrossFit, usted también está cosechando los beneficios de cardio a un alto nivel de intensidad. Es una especie de un entrenamiento doble golpe. No se escatima en el ejercicio cardiovascular, en especial durante el corte, pero yo recomiendo que dar prioridad a sus entrenamientos de resistencia en sus entrenamientos cardio. En otras palabras, si estás corto de tiempo y sólo se puede apretar a tiempo para uno u otro, ir con los pesos. Va a ser más beneficioso para su físico. Esto va para los hombres y mujeres por igual. Como he mencionado antes, las mujeres a veces son escépticos de golpear los pesos por temor a adquirir más volumen. Bueno señoras, no temas, porque no va a suceder. El músculo del edificio no es tarea fácil, incluso para los hombres, cuyos cuerpos llevar a 30 veces los niveles de testosterona (una hormona anabólica de construcción muscular) como cuerpos de las mujeres lo hacen.
La mayoría de herramientas eficaces para la Formación de Resistencia
* Barbells
* Dumbells
* Kettlebells
* Máquinas de cable
* Bandas de Resistencia
* Los ejercicios del peso del cuerpo
¿Con qué frecuencia debo realizar entrenamientos de resistencia?
Si su principal objetivo es mantener el tamaño del músculo que ya tienes, luego tres entrenamientos de resistencia a la semana debe ser el mínimo para alcanzar este objetivo. De tres a cinco sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana es ideal - Tres es ciertamente mucho para mantener el músculo, concedió que estás haciendo las cosas bien en el gimnasio. Cuatro o cinco veces a la semana sería recomendable si se ejercita de manera estratégica y no sobreentrenar los músculos.
¿Qué pasa con cardio?
Cardio es no sólo una excelente herramienta quema de calorías, sino también un refuerzo de gran salud. Puede ser muy divertido también - dependiendo de lo que te gusta hacer. Cuando la pérdida de velocidad es la meta, cardio se puede utilizar como una buena manera de acelerar el proceso, pero de nuevo, no debe ser el enfoque principal. ejercicios de entrenamiento con pesas y resistencia debe tener prioridad sobre cardio, como se explicó anteriormente.
Usted puede tratar de entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) como algunos de ustedes pueden estar familiarizados con, cardio en estado estacionario, o cualquier otra cosa para obtener su ritmo cardíaco. Recuerde, nuestra meta para perder peso es quemar más energía (calorías) de lo que consumen. Así que haciendo cardio y quemar más calorías, podemos lograr ese objetivo con mayor rapidez. A menos que ...
No destruyas la obra logra a través de Cardio por comer en exceso
Una gran cantidad de gente que se disparan en el pie al hacer demasiado cardio! He visto un montón de gente se queman 400 calorías en la cinta - y utilizar esto como una razón para comer una comida de 1200 calorías, en lugar de uno de tamaño regular. Esto esta mal! Esto acabará produciendo el aumento de grasa en lugar de la pérdida de grasa. Después de su entrenamiento cardio es terminado, continúe para mantener buenos hábitos alimenticios durante todo el día, o arriesgarse a perder todo el trabajo duro.
No se olvide lo más importante
Recuerden chicos, cuando la pérdida de grasa es el principal objetivo - nada precede una dieta adecuada. Eso va a ser el catalizador de sus esfuerzos. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia es también una herramienta muy importante para que pueda mantener y fortalecer el músculo que usted tiene.
Una nota final, la gente suele sobreestimar la cantidad de músculo que necesitan para llevar a buen aspecto! Como he mencionado antes, la pérdida de 10 libras de grasa en realidad te hacen ver como que tiene más músculo. Definición de los músculos crea un impresionante aspecto - unos buenos músculos de tamaño con la definición extrema y el porcentaje de grasa corporal bajo, y usted habrá creado un físico impresionante.
